我省第三次国民体质监测对经常参加体育锻炼的人数进行了统计，结果不容乐观，20—59岁这个年龄阶段经常参加体育锻炼的人数还达不到10%。就连大家认为锻炼最为活跃的老年人，经常参加体育锻炼的人数也不到30%。而在日本、芬兰、澳大利亚、新西兰等国家经常参加体育锻炼的人数达到了50%以上。所谓经常参加锻炼，是指每个星期（含3次）以上，每次活动时间30分钟以上，每次活动强度中等程度以上。但是很多人都是五分钟热度，突然心血来潮锻炼一下，很难做到持之以恒。我们今天教大家一些小窍门，让运动锻炼逐渐成为我们日常生活的一部分。在没有养成运动习惯之前，要克服自己的惰性，等养成了运动习惯，不运动反而会难受。
省体科所群体研究及健身推广中心主任缪爱琴
心血来潮式突击锻炼更伤身
当上班一族发现自己的健康危机刻不容缓的时候，通常会采用紧急补救措施，比如集中在周末的时候来个全天健身总动员。如游泳、打球，如果天气不错，还会选择去郊游或爬山。可是，这种突击式的健身活动，其实对你的整体健康没有多大的帮助，甚至可能造成反作用，常常是周一的时候会腰酸背痛，人也没精神。
心脏负担加重易猝死
我们常常会看到一些白领白天上班很累，下班后还来健身班挥汗如雨地练习，不禁为他们捏了一把汗。现在，心脏问题可不是老年人的专利了，身体脱水太多如不及时补充水分，会引起体温升高，血液黏稠，很容易出现眩晕，诱发心脏问题。
再加上很多白领属于突击健身，把“健身”当做任务，如果身体突然进行大量激烈运动或是在睡眠不足的情况下运动，呼吸系统不能立刻适应，心脏供血不足会出现胸闷，心律不齐甚至休克的问题。
更容易出现运动损伤
膝关节、踝关节损伤： 天气暖了之后，很多人在周末会到郊外踏青，爬山是最常见的活动，但由于平时运动少，膝盖在爬山的时候上下弯曲角度又大，突然增加运动量，很容易造成膝关节和踝关节的损伤。
肌肉拉伤： 不少白领喜欢到健身房运动，但往往准备活动没有做充分就开始在跑步机上跑步，所以肌肉还没有被调动起来就开始“干活”，常常会出现拉伤。
生病了再锻炼反加重病情
生病了，才想起锻炼，许多患者都有这样的误区。特别是患了运动系统疾病，在疾病尚未稳定或接近痊愈时锻炼，往往会加重疾病，形成新的创伤，甚至形成慢性疾病。
对生病人来说，在发病阶段应以休息为主，避免过多活动，以免造成新的损伤甚至造成创伤延迟愈合。只有在疾病的恢复阶段或已基本痊愈，方可在专科医生的指导下进行锻炼。
专家观点：“其实，很多人基本上处于"零运动"的状态，周末突然进行剧烈运动，反而会打破了已经形成的生理和机体平衡，身体一吃不消自然就会抗议了。”健身是一个循序渐进的过程，趁着周末等有空进行突击锻炼，这种“暴饮暴食”式的运动还不如不运动。
如何避免做“周末战士”
快乐才是运动的驱动力
刚开始运动时不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想动得是否高兴，是否心情舒畅，这是“动”的驱动力所在，也是坚持经常运动的保证。要像孩子一样“蹦蹦跳跳真可爱”，就像美国第一夫人米歇尔所提倡的首先“让我们动起来”。
找个健身伴儿
找一个经常运动的伙伴，相互鼓励、督促，你会发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。因为朋友既是你的镜子，也可充当你的指导老师。如果能找更多的伴儿，效果会更好。参与的朋友越多，自觉性就越高。
制定运动目标
目标的力量是无穷的。这个月我要减掉1斤、夏天我要穿上直筒裙、今年我要将自己的体质年龄年轻1岁、我要将自己的体质得分从合格升到优秀、我要减少降压药的服用量、我要控制自己的血糖、我要提高骨密度等等都可以成为你的目标，甚至你想让自己快乐起来，运动也是不错的手段哦。想要让孩子学习注意力集中，带他去运动吧！想要孩子提高运动成绩，给他运动的时间吧！
生活中不忘“动”
家务劳动千头万绪，既有外出采购，也有内勤活动。繁重的家务劳动往往令人烦恼或生厌，如果将这司空见惯的日常生活中的家务劳动与健身锻炼结合起来，就会变得轻松而备受青睐。当今世界各国女子平均寿命普遍比男子高5岁以上，其中家务健身也是一大原因。做家务每周耗能可达8千焦，可与低强度的运动锻炼相当。
工作中不忘“动”
2010年8月北京市在全市企事业单位推广“工间操”，宣传口号为“工间做操三十分，健康工作五十年，幸福生活一辈子” ，全国许多城市都积极响应。现在国外也流行站着办公甚至跑步办公。工作中我们将电话放远一点，站起来走几步增加活动量；到稍远一点的卫生间；工作时间长了，在过道走走；六层楼以下，放弃用电梯；三公里以内，放弃用汽车，改用自行车等等。只要有心，工作中的身体活动无处不在。
百炼“走”为先
步行运动是最简单、而且又最经济、最有效的健身方法,不需要专业训练和专门的场地,是适合男女老少各年龄层的最佳运动, 步行运动具有防病、强身、怡情、益智、增寿等多种功效。每年9月29日为世界步行日，是由国际群众体育协会于1992年发起的。每年世界许多国家在这一天同步参与活动，倡导通过步行这种简便易行的方式实现健身锻炼、增强体质的目的。南京是我国第一个得到国际授权举办这项活动的城市。“一代名将、华夏奇男”已故解放军总参谋部孙毅将军有句名言“健康长寿，始于足下”，在世时将军每天要快走10公里，将军于99岁高龄去世。
看看你的运动锻炼能力
运动要素 运动锻炼 分值
运动强度 持续深呼吸和大量出汗 5
间断地深呼吸和出汗，如打网球 4
适度地深呼吸和出汗，如快速骑自行车 3
中等地深呼吸和出汗，如打排球2
轻微地深呼吸和出汗，如走路1
持续时间 30分钟以上 4
20-30分钟 3
10-20分钟 2
10分钟以下 1
运动频率 每天或几乎每天进行 5
每周3-5次 4
每周1-2次 3
每月几次 2
几乎没有 1
得分=运动强度分值×持续时间分值×运动频率分值
得分 运动锻炼能力评价
90~100 锻炼习惯和运动能力非常好
60~89 锻炼习惯和运动能力较好
40~59 锻炼习惯和运动能力一般
20~39 锻炼习惯和运动能力较差
20以下 锻炼习惯和运动能力很差
介绍几种运动项目的功效
运动项目
改善有氧耐力和体型的效果
改善力量和肌肉耐力的效果
要求强度
有氧体操 4 4 中等强度
自行车 5 3 快速
游泳 5 4 中等强度
越野跑 5 4 中等强度
篮球 4 2 比赛强度
快走 3 2 负重
跳绳 3 3 中等强度
网球 3 3 比赛强度
登山 5 3 快速
说明：表中“5”为有很好作用；“4”为有较好作用；“3”为有一般作用；“2”为有部分作用。
小知识：什么是有氧健身
有氧健身就是具有“有氧运动”特点的健身运动，即在有计划和规律下能够锻炼全身的健身手段。它包括有氧健身操及长跑、游泳、乒乓球等其他健身运动。有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。
健身案例
昔日饱受疾病折磨 今面色红润健步飞
疾病自述：
我1949年出生，原是一名销售员，1990年前后，常出差在大西北，因过度劳累，饱受风寒，患上了严重的腰椎病。当时，我只要行走百来米，脚就麻木到不能行动，病重时要撑拐杖，甚至多次住院治疗。病痛把我折磨得灰头土脸，生活毫无乐趣。当时我才四十多岁，可在别人眼里看来却像70岁的老人。
健身经历：
2000年后，我通过收听广播，看电视节目，明白了一个道理：要向锻炼要健康。从此，我从小步开始，到大步走，从十几分钟到一小时左右。两个多月后，我锻炼旱地蛙泳，旱地划船，退步走等项目。每日练到全身有汗。初练时背痛腰也酸，我咬紧牙关，想做到持之以恒。但有时心情也有烦躁时，觉得大半年下来，无明显成效，真想放弃不练了，可一想到被病折磨的日子很不好受，我还是咬咬牙，克服一切困难坚持下去。终于有一天，我的一位一起锻炼的朋友说：“老孙，你现在走路抬头挺胸了，脸色也红润了。”当时，我兴奋得无法用语言来表达。从此无论刮风下雨，寒冬暑日，从不间断锻炼。历经五六年的锻炼与养生，我走路感到轻松自在，外出旅游爬山，我遥遥领先，能一口气爬上八达岭。生活质量明显提高了，而且还有了一大批练友。
目前，我在认真钻研锻炼与健身的理论知识，读了很多健身与锻炼的书刊，并订了好多养生、保健的报纸、杂志，争取把理论与实践相结合，将自己的得益传授给广大朋友，让大家健康地生活，向百岁进军。
如今，我实际年龄虽已六十多，但不仅能做一般的瑜伽动作，用手倒立行走，还能持续跑步3、4公里，下水游泳更是得心应手，我还组合了一套老年健身操。向锻炼要健康，主要是要持之以恒，科学锻炼，为此，我特地编写了一首“九多九少，十练五忌歌”，对老年朋友很有好处。
九多九少，十练五忌歌
九多九少：“少肉多豆 少盐多醋 少衣多浴 少食多嚼 少药多练 少车多步 少欲多施 少虑多笑 少盐多行”
十练：练大脑 练血管 练动嘴 连呼吸 练冥想 连骨骼 连关节 练肌肉 练双手 练筋膜
五忌：忌急于求成 忌头部活动过强力 忌进行激烈赛 忌旋转多摇动 忌憋气太负重
常州钟楼区五星街道平岗社区
孙汉文
